运动热量表 快速耗脂肪
运动减肥很简单,只要这样做,你就能拥有好身材!
运动疗法
要能成功减肥,除了减低热量摄取外,还要增加能量的消耗才能事半功倍。利用节食法减肥,虽然可减掉脂肪组织,但同时也造成非脂肪组织的流失,容易產生一些併发症。运动只会减掉脂肪组织部分,对於非脂肪组织则反而会些微增加,所以运动可以减少节食减肥时非脂肪组织的流失。
运动可以提高基础代谢率、增加体内脂肪消耗,除了减轻体重,同时维持体重不再回升,降低复胖的机会。运动也可以改善胰岛素敏感性、促进心肺功能。被认为比较有效率的减肥运动处方:低强度而时间持续的运动,例如走路、脚踏车、游泳、慢跑等,以每天多消耗300~500大卡热量为目标(表)。
表:各种运动所消耗的热量 运动型式 卡/公斤(体重)/小时
下楼梯(15阶) 0.012 羽毛球 5.1 上楼梯(15阶) 0.036 排球 5.1 骑脚踏车(8.8公里 /小时) 3.0 乒乓球 5.3 走路(4公里 /小时) 3.1 溜冰刀(16公里 /小时) 5.9 划独木舟(4公里 /小时) 3.4 网球 6.2 高尔夫球 3.7 爬岩(35公尺 /小时)7.0
保龄球 4.0 滑雪(16公里 /小时) 7.2 快步走(6公里 /小时) 4.4 手球 8.8 划船(4公里 /小时) 4.4 骑脚踏车(20.9公里 /小时) 9.7 游泳(0.4公里 /小时) 4.4 拳击 11.4 跳舞(快) 5.1 划船比赛 12.4 溜轮鞋 5.1 跑步(16公里 /小时) 13.2 骑马(小跑) 5.1
各种运动所消耗的总热量与时间长短有密切关系
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运动可以提高基础代谢率、增加体内脂肪消耗,除了减轻体重,同时维持体重不再回升,降低复胖的机会。运动也可以改善胰岛素敏感性、促进心肺功能。被认为比较有效率的减肥运动处方:低强度而时间持续的运动,例如走路、脚踏车、游泳、慢跑等,以每天多消耗300~500大卡热量为目标(表)。
表:各种运动所消耗的热量 运动型式 卡/公斤(体重)/小时
下楼梯(15阶) 0.012 羽毛球 5.1 上楼梯(15阶) 0.036 排球 5.1 骑脚踏车(8.8公里 /小时) 3.0 乒乓球 5.3 走路(4公里 /小时) 3.1 溜冰刀(16公里 /小时) 5.9 划独木舟(4公里 /小时) 3.4 网球 6.2 高尔夫球 3.7 爬岩(35公尺 /小时)7.0
保龄球 4.0 滑雪(16公里 /小时) 7.2 快步走(6公里 /小时) 4.4 手球 8.8 划船(4公里 /小时) 4.4 骑脚踏车(20.9公里 /小时) 9.7 游泳(0.4公里 /小时) 4.4 拳击 11.4 跳舞(快) 5.1 划船比赛 12.4 溜轮鞋 5.1 跑步(16公里 /小时) 13.2 骑马(小跑) 5.1
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