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初春宜“锻炼”心脏 中老年人常做4种护心运动

时间:2019-05-16 12:35来源: 作者:点击: 点击手机浏览
研究指出,中老年人如果能够保持或者加强身体活动,可大大降低得心脏病的风险。初春的时候天气变化太快,所以在平时的锻炼也需要跟着天气来改变。那么,对于想通过运动改善“锻炼”心脏的中老年人来说,春季适合做什么运动?

研究指出,中老年人如果能够保持或者加强身体活动,可大大降低得心脏病的风险。初春的时候天气变化太快,所以在平时的锻炼也需要跟着天气来改变。那么,对于想通过运动改善“锻炼”心脏的中老年人来说,春季适合做什么运动?

爱运动可降低心脏病风险

美国心脏病协会《循环》杂志发表文章说,人到了65岁以后,如果能够保持或者加强身体活动,能提高心脏的性能,降低得心脏病的风险,活动多的人能减少11%的患心脏病或者心脏猝死的风险。所谓的运动,是什么运动都可以吗?

一般而言,运动有很多种方式,大体上我们可以把它分成有氧运动和无氧运动:

无氧运动也叫做张力性运动,比方说拉力器、哑铃、杠铃、引身向上、俯卧撑,这些运动肌肉能锻炼的很发达,但是对心脏并没有起到锻炼的目的。这种锻炼方式,对于想通过运动改善心脏状况的中老年人来讲是不合适的。并且应避免这些举哑铃、搬重物、扳腕子等静态型运动。心胸外科专家提醒,因为部分心脏有问题的老人在做上肢性肌肉锻炼时,尽管运动并不比全身性活动量大,但却更容易诱发心脏病的发作。

有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长(约15分钟或以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。这种锻炼,氧气能充分燃烧(即氧化)体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。有氧运动主要有跑步、快步走、骑自行车、游泳、打球、跳舞,包括扭秧歌、健身操。

那么初春锻炼心脏,中老年人适合哪些有氧运动?对于想通过运动改善心脏状况的中老年人来说,在初春合适的有氧运动,有以下几种:

慢跑

可提高睡眠质量,通过跑步,大脑的供血、供氧量可以提升20%,这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高;“通风”作用,在跑步的过程中,肺部的容量平均从5.8升上升到6.2升,同时,血液中氧气的携带量也会大大增加;保护心脏,心跳,血压和血管壁的弹性也会随着升高;解压,慢跑可以缓解紧张和焦虑,释放让人快乐的物质。

运动频率:每周3~4次,每次40~60分钟。

疾走健身

疾走(每英里12分钟)是一项不错的健身方式,它的效果不比慢跑(每英里9分钟)差,而且还免除了跑步对膝关节的损伤。走多快才算是“快走”?研究报告指出,散步速度在每小时走3公里以内,而每小时在4.5公里左右的才是快步走。对于冠心病患者来说,为了安全起见,一般要计算运动强度,即最大心率(220-年龄)×60-70%,比如一个60岁患者运动时心率范围(220-60)×60-70%=96-112次/分。

运动频率:每周5次,每次40分钟-60分钟。

太极拳

太极拳的动作舒展缓慢,全身肌肉放松,使心脏得到充足供血,但又不会加快心律,加重心脏的负担。林秋伟说,太极拳通过缓慢、细长、均匀的腹式呼吸,使人体肺部的氧气充足,肠胃得到蠕动,增强消化和排泄机能,所以经常练习太极拳,对心脏病有防治作用。

另外,冠心病患者通过打太极拳,进行自我情绪调节,保持情绪的安宁和稳定,不仅有助于控制病情的发展、更好发挥药物治疗的作用,而且也有助于预防心肌梗死、猝死等心脏以外事故的发生。

运动频率:每周5次。

骑自行车

有研究表明,步行、骑车和活动平板时心源性猝死率最低,而慢跑时猝死率较高,这主要是与运动强度有关。所以,对于冠心病人来说,骑车是很好的、相对安全的运动方式。

有意思的是,骑车时下肢的血液供给量较多,心率的变化也因踏蹬动作的速度和地势的起伏而不同。身体内部急需补充养料和排出废料,所以心跳往往比平时增加2-3倍。反复练习,能使心肌发达,心肌收缩有力,血管壁的弹性增强。

运动频率:每周骑行3次,每次骑车至少30分钟。

中老年人合适运动量判断

1、合适运动量的主要标志。

运动时稍出汗,轻度呼吸加快但不影响对话,早晨起床时感舒适,无持续的疲劳感和其他不适感。

2、避免饱餐后马上就去锻炼。

一般要等到饭后1小时再去,以免造成血液大量供应胃肠而引起心脏缺血。如果有条件,最好在运动后监测血压和心电图。

3、警惕运动后不适。

如果患者在运动中或运动后即时出现心绞痛、心律失常频发、异常的心动过速或心动过缓、眩晕、恶心、呕吐、腿疼、面色苍白历时10分钟以上,或者运动后继发长时间疲劳、失眠等,这些都是心脏负担过重的信号,此时应休息或减少运动量。

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