自助天助，如何预防运动伤害？(上)

有网友谈及「如何预防运动伤害？」这问题，以个人指导篮球队的经验，说穿了，主要关键其实都在于自己，小部份在于对手。

以篮球场上常见的运动伤害来说，自己造成的大概有头部碰伤、手指扭伤、手腕挫伤、膝盖扭伤、脚踝扭伤、抽筋、中暑或脱水等，对手引起的大概有脸部抓(刮)伤、胸部挫伤、大腿挫伤，以下就各种伤害的由来说明，你将可以理解运动伤害的预防是，需要「自助与对手助」。

自助而得天助

前述自己造成的伤害里，头部碰伤绝大部是摔跤后脑着地，以及身体和对手接触后碰撞球柱等；后脑着地在于许多篮球选手，都缺乏练习跌倒的技巧，亦即像柔道选手学习的「护身倒法」一样。篮球选手还要学习跌倒？你不用怀疑，在几年前的亚青集训中，我就亲眼目睹了外籍教练指导选手做鱼跃扑地、跌倒的技巧，你假如没有学过，跌倒了，当然容易后脑着地受伤。

头部伤害另外关键在于自己所指的是，篮球规则写的一清二楚，篮球比赛某部份有所谓合法碰撞，这像NBA还标示合法碰撞区即是；因此，你在做一些动作之瞬间，你本身有没有利用零点几秒思考过，你这动作，若对手碰撞会如何？也就是，你的动作下一步该如何，你准备了没？所以，头部伤害绝大部份是不是你自己造成的？你要耍帅、你要蛮干、或得理不饶人、或不懂察言观色等等，没有相当准备(包含保险投保多一点)，当然头碰球柱、碰墙而受伤啰！

手指扭伤(俗称吃萝卜干)绝大部份是抄截与接球所致，这是基本动作问题；因为以篮球的抄截与接球动作来说，都是手指朝向上或向外。抄截是阻绝(deny)动作的延伸，而阻绝动作是手掌与头部约同高，掌心朝向球、手指朝上，除非时机不对(自己体能之敏捷性不佳)，否则不可能手指朝球抄截，如此当然不可能手指扭伤。

接球动作亦然，正常的接球动作是，来球在腰部以上是手指朝上、掌心朝球准备接球，来球在腰部以下是手指朝下、掌心朝球准备接球，如此也不会发生手指朝前接球而挫、扭伤；就算传球过程被对手阻挠片刻，因而手指应变时机不对，但只要自己体能之敏捷性保持良好，也不致发生手指挫、扭伤。

手腕挫伤则是跌倒时候发生居多，这如同前述，篮球选手也要学习跌倒要领一样，包含体能、鱼跃扑倒、前滚翻、后滚翻等动作，其实都可以预防手腕的挫伤；试想，一个体能好的篮球选手，怎么可能让对手一推、一撞就跌倒？试想，要正面跌倒瞬间，你会鱼跃扑倒，如此是大腿与腹部先着地，绝不可能单纯手掌直接撑地，如此，怎会手腕挫伤？

试想，你会护身倒法或者后滚翻，当对手正面碰撞，不是采取护身倒法的臀部先着地，就是以后滚翻的蹲、坐、然后后滚翻，如此，怎会手腕挫伤？各位再回头想想许多NBA的比赛镜头，是不是很多球员，经常扑地后贴地板滑行，或者跌倒后以前滚翻或后滚翻做翻滚动作，当然这里头有少许是作秀行为，但是，绝大部份是保护自己、避免受伤的动作。

膝盖扭、碰伤多数是体能状况不佳、训练方式不当、跌倒等因素；体能不佳，严格说来是说四头肌(大腿前面肌肉)肌力或肌耐力不佳，因而膝盖附近韧带容易受伤，这包括前十字、后十字、侧韧带等，肌肉、韧带没力，表示训练不足或状况不佳，训练不足体能不佳，当然很容易受伤，因此，这绝对是自己的问题。

训练方式不当是指，一些体能训练里，不合理的训练处方，或强度一下子太强，或组、次数一下子从事太多，或训练的动作不正确、或训练场地过于坚硬等等，有部份是教练使然，也有部份是自行训练者不解训练法精义所致，所以，还是和自己相关。

跌倒因而碰撞膝盖的伤害，除了部份是前述选手不精跌倒要领，这自己行为以外，也有是在水泥地面摔跤的碰撞；以这理由来讨论，明知道水泥地打球可能带来某些伤害，从事者坚持参与，又不带护膝，膝盖碰撞受伤，我想不出来可以责怪那些人？所以，前篇讨论运动与呼吸里，谈到街头篮球在坚硬场地可能导致伤害，你是否觉悟了？

脚踝扭伤、抽筋，若以运动力学和运动生理学、运动训练法来解释，当然是自己本身问题；脚踝扭伤以力学来解释它是，力量的不平衡与肌力不足所致，因为当人体跃起空中，正常情况身体应该能够保持平衡，除非体能不佳这种缺失，不然，这跃起的选手应该能够平稳的着地。

接着是双脚着地，若不幸踩到别人双脚，因而失去平衡的时候，正常情况，人体的脚踝有些缓冲的自然机制，它有些极限的伸展范围，例如正常脚踝可以向上活动约20度、向下50度、内翻约30度、外翻约15度，所以，假如只是稍微的踩偏情形，在你的肌力尚足以应付情况，你绝对可以「安然无恙」，除非你肌力差。

其次，若踩着瞬间有稍微超出人体脚踝伸展范围，以运动训练学和力学来解释是，你平常运动前操作了伸展操，平常也从事柔软度训练、肌力或肌耐力训练，此时的肌力不平衡，在你已具备肌力、柔软度情形下，脚踝肌肉与韧带会自然反射的生理学颉抗，如此这踩着别人双脚超出范围情况，你也只是「喔」一声后，仿佛无伤的还可以轻微慢跑，这种情况，只要休息、冰敷个一两天，做个贴扎，还是一尾活龙。

中暑或脱水等也都一样，中暑是场地、气候因素，脱水则除了场地、气候外，还包括自己水份补充的问题；你看场地、气候湿热，还要下场打球，而且时间还持续很久，分明是和自己身体过意不去。听过或看过国外足球选手来台湾准备比赛，却因场地不佳而拒绝出赛的事吗，外国人比较聪明是不？不是，而是他们都有常识判断能力，不会拿自己身体开玩笑，而你是怎样的一个人？

自助天助，如何预防运动伤害？(下)

求人或闪人

对手引起的伤害是脸部抓(刮)伤，这原凶大部份是对手指甲，然后才是对手有意或无意的拨球动作；一般来说，篮球的个人防守动作对球施压(pressuretheball)，它是在持球者已经保护球之下，还要对这持球者骚扰，如此才构成持球者的压力，这才称之为对球施压；所以，当持球者持球尚未下球(运球)，防守者基本要求，本来就该对持球者做拨球、骚扰，这动作是手掌朝上，所以当然容易发生脸部抓(刮)伤，就篮球基本动作来说，这抓(刮)伤诚属无心之过，别怪对手是个「毁容院的院长」。

另外会造成脸部抓(刮)伤是，运球者在运球过人时候，防守者没有做好阻运(stoptheball)，在企图破坏运球者继续前进企图下，出手欲拨掉球，这动作因为运球者是继续前进状态，所以上半身，尤其是头部会和球体几乎同一立体位置，而防守者却因为是在原地出手下，手指往脸部抓(刮)伤是可想而知的事；同理，如果以他(指这防守者)的防守动作尚未成熟看待，你就别责怪对手啰。

当然，也有情事是，另一防守者的帮忙干扰动作所引起的脸部抓(刮)伤；在许多斗牛场上发生这种脸部抓(刮)伤时而可见，主因是运球前进过程，对手基本上都需要做好随球移动与帮忙防守，也因为许多球员的帮忙防守训练不当，所以，伸手以抄球动作的情况，是蛮合理的，同理，你若被抓(刮)伤脸部，就多担待点。

胸部挫伤则大部份在防守时，进攻者做转身动作，而因为对方「拐子」并没长眼睛，所以呢，对手肘部正面侵犯你的胸部，轻者哀一声、咳一下就罢，严重者胸内挫伤、肋骨骨折、连呼个吸都会痛；当然，我看过许多正常的基层教练，在指导球员转身动作时，都会特别叮咛肘关节的动作不可伤人，但我也亲眼看过，某甲组球队教练、某大学甲一级球队教练，要选手「以拐伤人」，以此推论，这种教练大概好不到那里去。

大腿挫伤，则大部份是你是个进攻者，而在运球过人、或者空手切时，对手的防守动作不当，因而对方膝盖顶着你的大腿，这也是俗称「吃鸡腿」；发生大腿挫伤主要都是在于，防守者的防守滑步之第一步来不及所致。

就个人经验上是这样认为，以一般人来说，防守滑步的训练几乎等于零，理所当然做这动作就慢半拍以上，不独如此，防守者滑步时身体重心也颇低、膝盖低，在防守滑步动作慢，运球过人或空手切过人快、身体重心较高状况，如此当然就会顶、挫进攻者的大腿；这动作虽是对方无心之过，但发生严重后，甚至于比脚踝扭伤、胸部挫伤还令人难过。

像个人就曾经发生这样情事，因为平常也没有像选手从事重量训练，所以大腿(四头肌)的韧度当然不堪撞击，这一撞、加上处理不当，整整休息一个半月；也就是，假如你是选手，你凡常就从事重量训练，或者增强式训练，尤其大腿肌肉的训练，那么，这鸡腿一吃，顶多休息二、三天就可以恢复正常，这是个人带球队近二十年的经验。

但是，你假如只是从事一般的体能训练，或只是球队训练时跟着训练，发生这吃鸡腿，那也是吃不完兜着走；进一步说，像我们也不是选手的一般人，这一顶、挫，严重大概肌纤维、肌束断裂，然后你会发现大腿凹陷，一个月休养是跑不掉的。　

因此总结，以上案例绝大多数是由对手引起，当然你可以像我现在这样的打球方式，一发现对手打法凶猛、经常不择手段要赢，你可以尝试两种方式应付，一是当面告知对手，这是「PLAY」不是「GAME」、选拔国手，别这般行为，因为这容易伤人；其次就是当着许多人面前告知以后，马上闪人不给他面子。