要想把高尔夫技术发挥得淋漓尽致，必须有健身房里的大汗淋漓作保障。

别看打高尔夫球轻轻松松，它却是一项注重肌肉力量、耐力和柔软度的运动。挥杆时，下半身的稳定不可或缺，所以需要锻炼腿部肌群的整体稳定性；上半身肌肉则要参与其中，所以需要肩膀与手臂部的肌力。此外，握力和转体运动也相当重要。

以上种种需求，促使我们推出高尔夫力量训练计划。整套操由10个动作组成，只要坚持练习，你便会挥杆自如，神准无比。

手腕转动

动作过程：两手间采用“中握距”，即手握杠铃的距离与肩同宽，手心向上。两上臂始终紧贴身体两侧，集中前臂肌群的收缩力，弯起至胸前，控制住后慢慢放下还原。

注意事项：负荷重量要适中，最好佩戴护腕。

刺激部位：手部和臂部。

滑轮下拉

动作过程：集中背部肌肉收缩力，拉杆向下拉至胸锁骨以下至乳头以上部位，稍停；再以背部肌肉的张紧力控制住，使拉杆慢慢向上恢复原位。

注意事项：拉杆需要拉到胸锁骨以下至乳头以上位置，使背部两侧肩胛骨收拢互相接触，达到锻炼目的。动作过程中，用背部肌肉的张紧力控制节奏。

刺激部位：手部和臂部。

手臂上举

动作过程：手持握把下垂体侧，上拉时使掌心始终对着地面。当握把拉到上臂与地面成水平时，稍停；然后，以肩部肌肉的张紧力控制住，慢慢放下还原。注意事项：选择拉力器侧平举是因为很少产生借力动作。上拉过程中，掌心始终对着地面。

刺激部位：肩部和胸部。

俯地挺身

动作过程：两手支撑地面，间距比肩膀稍宽，肩关节的垂直线与地面成10至15度角。屈臂下降，以胸大肌逐渐伸展的张紧力控制住，慢慢下降至最低位置。然后，再以胸大肌的收缩力伸直两臂，稍停。

注意事项：随着力量的逐渐增长，俯地挺身的动作难度也随之调整。如果徒手做俯地挺身超过20次，可以在背部放杠铃片。

刺激部位：肩部和胸部。

三头肌屈曲

动作过程：两手握住哑铃的内侧一端，两臂伸直放在头顶上方。然后以肱三头肌张紧力控制住，慢慢落下至颈后，使肱三头肌充分伸展。然后再以肱三头肌收缩力举起哑铃，稍停。

注意事项：双手反叉握住杠铃。

刺激部位：肩部。

哑铃侧弯

动作过程：两脚开立，上体正直，手持哑铃，掌心向上。持铃臂上提，躯干侧屈，幅度越大越好。

注意事项：上体不要前倾。

刺激部位：腹部和腰部。

髋部转体

动作过程：主要依靠下腹肌肉群的收缩力，使两腿向上举起，然后再做左、右转体动作。

注意事项：髋部转体准备了A、B两套动作，A套动作对手臂力量要求比较大，对于初学者推荐B套动作。

刺激部位：腹部和腰部。

下背部训练

动作过程：下背肌群的训练方法比较简单。躯干向前慢慢弯曲至下背肌群完全展开。然后，集中用下背肌群的收缩力，向上挺起至与地面成水平位置。

注意事项：为了防止扭伤，动作要平稳稍慢些，采用的负重稍轻些，次数稍多些。腰肌劳损的练习者，幅度可以减小。刺激部位：腹部和腰部。

哑铃举踵

动作过程：脚跟落下，小腿肌群充分伸展。然后，以小腿肌群的伸缩力，使脚跟提起至最高位置，稍停。再以小腿肌群的张紧力控制住，慢慢落下。

注意事项：任何一种“举踵”动作都必须做到脚跟落下，小腿肌群充分伸展；脚跟提起至最高位置时，小腿肌群最大程度缩紧。

刺激部位：腿部。

蹲踞动作

动作过程：下蹲开始时，要以股四头肌的张紧力，控制住慢慢屈膝蹲下，至大腿与地面平行为止。然后，以股四头肌的收缩力，伸腿起立至两腿伸直，稍停。

注意事项：整个动作过程要平稳，负重训练要注意重量的选择。

刺激部位：腿部。

这套训练方案包括10个具体动作，锻炼臂部、肩部、腹部和腿部等多处肌肉，所以具体的健身计划还是要因人而异。这里只制订一个健身流程，仅供练习者参考。