许多上班族的三餐都是在外解决，热量的摄取常常超过一天所需；加上外面餐馆通常是高油、高糖、高热量，又是低纤维、低钙的烹调方式，对健康有很大的杀伤力。要健康，就要提倡“三低二高”的饮食习惯：低油、低糖、低卡、高纤、高钙。只有养成这样的饮食习惯，才能改正上班族的营养不均情形，而上班族的早餐要怎样吃才健康呢？

营养学家迪基认为，早餐就该占一天的25%，或更好一点，占一天摄取热量的30%。在一天当中平均吃东西则以保持正常新陈代谢，因此应当避免饥饱一顿。

大多数人在早上没有吃进足够的热量，然而又在晚上的时候吃得太多。至于把早餐跳过去不吃的做法，就更是错上加错。一个人维持体重每天需要消耗2000到3000热能大卡，早餐包含在一个人一天所取热量的三分之一，早餐多吃一点可以平衡和纠正另两顿饭吃得过饱的倾向。对上班族而言，一天最精彩的时候是在“下班”之后，尤其是未婚的上班族，常常成了夜猫子。夜猫族晚睡晚起的习惯，常常来不及吃早餐，久而久之，养成了不吃早餐的习惯。这些不吃早餐的人，都有一个共同的现象：精神状况较差，反应较慢。为什么会这样呢？早餐开启一天的能量供应,使一整晚停止活动的身体，又再度活跃起来。所以早餐供给的糖和脂肪，经过身体氧化，才能提供能量精力，使思维行动或感觉敏锐起来。

还有，来不及吃早餐，中餐又忙得随便乱吃，晚餐则“暴饮暴食”的人，这样的饮食习惯，将近使胰岛分泌大量胰岛素来消化，形成恶性循环，搞不好会患糖尿病。

所以一定要养成吃早餐的习惯。