良好免疫源于优质睡眠

据世界卫生组织统计,全球睡眠障碍率达27%。中国成年人失眠发生率高达38.2%,超过3亿中国人有睡眠障碍,且这个数据仍在逐年攀升中。

    3月21日是世界睡眠日,今年的中国主题是“良好免疫源于优质睡眠”。

    昨天,中国睡眠研究会发布了《2021年运动与睡眠白皮书》,数据显示,运动人群失眠困扰比例仅为10%。

    后疫情时代,睡眠力=免疫力

    一场疫情让民生健康被空前重视。

    “十四五”规划和2035年远景目标纲要提到,要全面推进健康中国建设,把保障人民健康放在优先发展的战略位置,坚持预防为主的方针,深入实施健康中国行动。

    充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动,是国际社会公认的三项健康标准。中国科协科普部副部长钱岩也指出,传播健康睡眠知识,提升人民的健康素质、幸福指数,推动经济社会发展、促进社会和谐,是中国睡眠研究会的重要职责。

    也正因此,2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日”正式引入中国。细数历年来的睡眠日中国主题,不难发现,每一次主题都紧扣时代潮流、关注不同人群的睡眠问题。

    比如,2010年主题是“关爱儿童睡眠,多睡一小时”,2011年主题是“关注老人睡眠,多睡一小时”,2017年主题是“健康睡眠,远离慢病”,2018年主题是“规律作息,健康睡眠”,2019年主题是“健康睡眠,益智护脑”。去年,在抗击新冠肺炎疫情的特殊时期,世界睡眠日更是将中国主题定为“良好睡眠,健康中国”,提出从全民健康、全生命周期关爱的角度提倡良好睡眠。

    今年,疫情依然对人们的生活和身体产生影响,防疫一刻都不能松懈。

    针对“良好免疫源于优质睡眠”这个主题,世界睡眠学会秘书长、北京大学人民医院睡眠中心主任韩芳作出了他的理解和阐述:“睡眠不好,会引起各种各样跟免疫相关的问题,以一组数据为例,睡眠时间小于5个小时,有一半的人会感冒,大于7个小时,只有15%的人感冒,这说明病毒感染和睡眠是直接相关的。

    另外,睡眠问题和新冠肺炎疫情也有关联,作为新兴的传染病,新冠肺炎会引起睡眠紊乱,反过来,有睡眠障碍的人群免疫力低,更容易得新冠肺炎,转成重症的几率也是增加的。”

    一天睡几个小时最合适?

    韩芳通过数据进行了说明,中年人每晚睡眠少于7小时,早亡危险增加26%,但超过8小时,也会使早亡危险增加24%。

    八个小时左右是最佳睡眠时间。

    俗语道“一日不睡,十日不醒”。专家认为,长期睡眠不足导致免疫力低诱发其他疾病,危害身体。睡眠除了可以消除疲劳,使人产生新的活力外,还与提高免疫力、抵抗疾病的能力有密切关系。

    韩芳表示,临床显示,睡眠充足的人,其血液中的T淋巴细胞和B淋巴细胞均有明显上升。淋巴细胞是人体免疫力的主力军,意味着机体抵抗疾病侵袭的能力加强。长期睡眠不足则会导致免疫力低诱发其他疾病,危害身体。

    全国各地失眠情况如何?

    《2021年运动与睡眠白皮书》通过在全国31个省、市、自治区及港澳台地区广泛展开调查,共收集13854个有效样本,调查内容覆盖运动人群睡眠情况各方面。

    北京朝阳医院呼吸睡眠中心主任郭兮恒介绍,规律作息、适当运动、舒缓心情、改善卧室环境,都有助于睡眠,而在常规生活方式下,每天运动,坚持半小时以上,睡眠质量更好。

    数据显示,当下我国有超3亿人存在睡眠障碍,而运动人群失眠困扰比例仅为10%。

    调查显示,运动人群中以广东运动人数最多,并且睡眠充足位列各省第一。早起运动人群的睡眠质量最佳,早起运动,睡眠质量评价为“非常好”和“比较好”的占比为55%,位居各个运动时段第一名。

    调查中,88%运动爱好者认为睡眠对运动很重要,男性对此更为认可;69%的运动人群感受到良好睡眠可改善健身状态;88%的规律运动人群愿意通过睡眠改善运动效果。    

    什么运动助眠作用最好?

    郭兮恒指出,全身有氧运动,锻炼心肺,睡眠质量最佳。对不同运动项目人群睡眠质量评价的数据显示,游泳/漂流、篮球/排球/足球、羽毛球/网球/乒乓球三类运动的助眠效果最好。此外,力量型器械、长跑、登山、普拉提、跳绳、瑜伽等也都有不错的助眠效果。“这类运动可以调动全身肌群,而且带来非常愉悦的身心体验,喜欢这类运动的人群,其睡眠质量更好。”

    调查数据还显示,早上做普拉提,晚上做瑜伽,有助于提高入睡速度。球类运动及平板支撑有助于深度睡眠,可以睡得更香更稳。而力量型器械、拳击/散打/搏击、游泳/漂流、长跑/登山等强度大的运动人群起床困难问题较少。

    此外,疫情期间,运动和不运动人群睡眠状态的两极分化情况加剧,疫情使得规律运动人群更加重视运动和作息,而不规律运动人群则受疫情影响减少锻炼,作息更不规律。

    爱运动的人,更懂睡眠!

    随着对睡眠和运动之间的关系有着更为清晰认识,越来越多喜欢运动的人希望通过睡眠来增强运动效果。

    2019年3月德国图宾根大学的一项研究揭示:完整睡眠后,人体内的T细胞更加活跃,这种细胞能识别并杀死危险的入侵细胞,有助于提升免疫力;美国西南大学发表在《自然》杂志上的一项研究提出:运动促进普通淋巴祖细胞的发育,导致生成更多的淋巴细胞,从而提高抵御病菌感染的免疫力。

    在“后疫情时代”的当下,睡眠和运动两者缺一不可,它们对健康的重要性不言而喻。

    相关报道

    接种新冠疫苗后,

    充足的睡眠很重要!

    近日,瑞典乌普萨拉大学的Jonathan Cedernaes教授在国际著名医学期刊柳叶刀子刊《Lancet Respiratory Medicine》发表了一篇评论,探讨睡眠对于接种疫苗保护力的影响。

    复旦大学附属华山医院感染科也在官微上介绍了这篇文章。

    既往多个研究表明,针对病毒感染进行疫苗接种后的睡眠时间会影响到人体的免疫反应。例如,在接种季节性流感疫苗后的10天,连续四个晚上睡眠限制为4小时的接种者IgG抗体滴度不到正常睡眠接种者IgG抗体滴度的一半。同样,接种乙肝疫苗后,睡眠时间越短,对乙型肝炎疫苗产生的抗体反应就越弱。

    免疫系统具有明显的昼夜节律性,因此接种时间也可能会影响对新冠肺炎疫苗的功效。例如,一项研究发现,在上午接种甲型肝炎和流感疫苗会导致4周后抗体效价比下午接种疫苗的人几乎提高两倍,不过这种现象仅在男性中可见。因此,有可能早上接种新冠疫苗可能会产生更高的抗体效价。但是,作者认为现实接种疫苗时仍然存在一些不确定性,例如如何确定夜班工人合适的疫苗接种时间,这类人群经常患有慢性昼夜节律紊乱。

    研究者强烈建议收集有关疫苗接种前后个人睡眠方式的信息,以及有关疫苗接种时间的信息,结合基线血清状况、可能的再次感染、工作时间表和合并症等数据,对新冠肺炎疫苗有效接种具有十分重要的意义。

    综合中新社、北京日报报道

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