想锻炼?先恢复!健身的进阶攻略

过小和过大的训练量都会影响训练的效果,尤其是过度训练而较少的休息与身体恢复。

疲劳:由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性,身体运动机能逐渐降低,直至图中最低点。

恢复:运动结束后,通过补充营养物质、补充睡眠,体内物质合成速度大与分解速度,身体机能逐渐恢复,直到与初始状态相当。

超量恢复:运动后的能量物质和身体机能,在一段时间中会继续提高,超过初始水平,之后又慢慢回到原来水平上。(注:最佳超能量恢复周期必须针对个人具体问题具体分析,这里只是说个概念)

通俗来讲:*进行长期过度锻炼之后,反而不利于自己的健身能力。运动是一个循序渐进的过程,有些新手,或者基础不好的同学为了想要快速达到自己的目标(如3周内练出8块腹肌,1月内减去xx斤),开始增加了几倍的训练强度。

这些同学在之后的训练过程中往往会发现自己更容易进入疲劳。但为了自己的信念咬牙坚持了下去,以期待更好的突破。

然则...终究是差了一口气...或者是强行突破后,第二天感觉到某些部位一阵疼痛。不是韧带拉伤就是肌肉酸痛无比,更严重的情况就不说了。

而在这种情况下,肌肉需要得到一定时间的休息。一般有氧训练一周2~4次,无氧训练一周3~4次。每个肌肉群锻炼后要休息至少48小时,才能下一次锻炼。但如果肌肉酸疼的比较厉害(乳酸堆积的结果),就需要多休息一两天,否则动作变形容易受伤。为了减少酸痛,在运动后要进行充分的拉伸,可慢跑10-20分钟。

周期训练的恢复和瓶颈的突破

说到这里,我又不由之主得要拿跑步作为例子了。(毕竟是最为“无脑”而适应性高的运动).

假设一个同学想进行“传说中的5公里跑步”,可自己第一次跑最多跑个3公里就停下了。再想突破却总是力不从心,那么怎么办?

一句话:拆吧

根据自己的适应性把3公里拆到2+1,随后再+0.5,中间插入快走。进行调节。假设你刚开始的时候做0.5公里进行热身,再0.5公里做最后的收尾。再把1公里插到中间的快走中。今天运动的量就到了5.5公里。

你在快步走的时候身体可以进行休息,不断调节自己的状态。当达到拟定的目标后,就可以自己安慰自己:我在进步,我在进步。(事实上确实也在进步)

同样,力量训练也可以通过增加组数来进行突破。因为这种情况之下身体能有一小部分的恢复。当然,不同组合的强度训练也可以帮助你突破平台期。

避免惰性休息:

健身的同学往往会有这样一种状况:“不行了...我再也做不动了”

随后想了一连串的理由告诉自己,避免过度训练,要好好休息。于是就轻快得放弃了自己的动作。但其实,你还是可以接着做下去的。这就是为什么许多健身资料里总会出现“做到力竭”这句话,并且很多健身个数都是取一个范围而不是固定的数字。通常在这个范围中,会感受到“力竭”。

以俯卧撑为例:

1)做完25个俯卧撑。“我感觉好累啊!下一个做不起来了,离目标的30还差5个,算了,今天先到这里,明天再突破吧”——这是惰性。

2)做完25个俯卧撑,做第26个。“努力一把,目标30!”但卧下去之后就起不来了——这是力竭。

而当感觉到自己力竭的时候,则可以停下进行恢复了,不要总是想着我一定要去突破。一切的豪情壮志必须从实际出发,不然你在受到现实的挫折之后往往会对自己产生怀疑,并且逐渐否定自己原本的计划。

总结:如果你训练不足,就会停滞不前;如果你训练强度过大、恢复不够充分,同样会影响训练质量,还容易造成运动损伤。

最后用一句体育训练界的箴言来结束本文:没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高。

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