养生家居 打造女白领族的优质睡眠

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睡眠环境主要包括睡眠大环境和睡眠微环境。提高睡眠质量除了要关注睡眠大环境,如房间的颜色、室内的温度、空气的湿度、气味、通风、光线等,还要重视睡眠微环境,即睡眠时人体与被子、床垫、枕芯等寝具所形成的空间。

要保证高质量的睡眠,睡眠环境不可忽视。睡眠环境主要包括睡眠大环境和睡眠微环境。提高睡眠质量除了要关注睡眠大环境,如房间的颜色、室内的温度、空气的湿度、气味、通风、光线等,还要重视睡眠微环境,即睡眠时人体与被子、床垫、枕芯等寝具所形成的空间。

1、选择适合的枕头

枕头何时更换因人而异。一般使用1~2年应丢弃,若有黄黄的发霉情形,建议送干洗。有气喘过敏者,枕头套宜勤加换洗(1~2星期换洗一次),且枕头若有湿脏的情形,应丢弃,以免滋生尘鰺。一般选择天然材质的顾客较多,木棉、香蒲绒、荞麦壳、棉、珍珠棉,羽丝棉、羽绒等都可以作为枕头的基础材质填充物。另外枕头还可以添加好的中药材来增加枕头的功效。蚕砂、决明子、薰衣草、罗布麻、女贞子、银杏叶等等。

喜欢侧睡的人,应选用一个硬度较高的枕头,以便使颈部获得额外的支持。原来,当一个人侧睡时,由于肩部接触床面,使颈部和头部都不能和床面平直地接触,而是略为倾斜。硬枕的作用,就是提供足够的支撑力,使颈骨及头部能够和脊椎骨成一直线,像白天站立时一样。这样,颈部的疲劳感会减轻,睡眠更安稳。用泡沫橡胶制成的枕头,其硬度最理想。习惯仰睡的人,就应选择硬度中等的枕头,它可以使头部舒适地靠在上面。用聚脂纤维制成的枕头,软硬度变化较大,可从中选用。有俯睡习惯的人,应该选用柔软的枕头,因为这样可使头部尽可能接近床面。最理想的,是那些用羽毛或棉花填塞而成的枕头。 #p#副标题#e#

填充物决定着枕头的软硬度和功效。

(1)杜邦棉:化纤原料,保养容易,柔软可压缩。选择纤维孔数越多,越透气

(2)PE枕:普遍使用的一种。化学纤维,价格便宜,易汰换清洗,但睡感差。

(3)乳胶枕:天然橡胶,弹性佳、透气佳、不易凹陷变形。

(4)羽毛枕:睡感佳。等级视羽毛处理程度及混合比例而定。一般以匈牙利白天鹅材质为极品,分子细,羽毛富含油脂,排水性好,柔软舒适。缺点是不能水洗。#p#副标题#e#

2、床的高度40~50厘米比较合适

床是睡眠的场所,人如果想得到良好的睡眠,床当然很重要。从木板床、棕床、藤床、弹簧床,再到气垫床、水床,人类的床越来越高级,也越来越舒适,其目的只有一个,就是为了睡得舒服、睡得安稳。

床的高度以略高于就寝者的膝盖为宜,即一般在40~50厘米,这种高度便于上下床。床如果过高,使人容易产生紧张而影响睡眠;床如果过低则容易受潮,使人感到不舒适。床铺面积要稍大些,便于翻身,有利于气血流通,舒展筋骨,一般单人床宽90~100厘米,双人床宽150~200厘米,长度一般以200厘米为宜,对于少数身高在185厘米以上者,床的长度应为身高加上20~30厘米,这样才能放下枕头并使两脚展开。床面要有较好的透气性,软硬适中,符合机体各部的生物力学要求,使肌肉不易产生疲劳。床铺过软或过硬均不适宜,过软会造成脊柱周围韧带和关节的负荷增加,肌肉被动紧张,久之则能引起腰背酸痛;床铺过硬会增加肌肉压力,引起骨骼疼痛,而难以安眠,周身酸痛易醒。

床铺的选择常与居住地区的气候、温度、湿度、个人生活习惯、经济条件等密切相关,棕绷床、席梦思床垫、火炕、木板床,以及气垫床、沙床、水床各具特点。人们可根据自己的情况选择应用。棕绷床透气性好,柔软、富有弹性,但随着使用时间的延长,棕绳逐渐松弛,弹性减弱,因此每隔3~5年就应重新更换棕绳,以增强弹性。席梦思床垫可根据机体各部位负荷的不同和机体的曲线特点,选用多种规格的弹簧进行合理排列,不仅可起到维持机体生理曲线的作用,还有很好的透气性,用之较为舒适,是现今人们最普遍使用的床铺。火炕是我国北方农村常用的床铺,炕烧热后,不仅可以抗寒冷,而且有热疗效果,对肌肉、关节的痉挛疼痛有放松和缓解作用,可谓舒适温暖、防病。木板床使用也较多,但其透气性稍差。气垫床、沙床、水床采用在床垫内通过气体、沙、水的流动而不断调整患者躯体负重点的方法,使之符合生物力学要求,但其价格昂贵,一般较少应用。#p#副标题#e#

3、席梦思软硬适中

人的一生大部分时间都是在床上度过,因此对于床垫的选择更是日常生活必不可缺的一环,每个家庭对于床垫的选择都会很重视。床垫不仅要能满足人们的睡眠要求,更要保证睡眠质量,包括舒适性,安全性,归根结底就是健康睡眠。目前市场上的床垫多为席梦思,这种由西方引进的睡眠产品,由于其美观性,受到很多年轻人的欢迎。一张好的床垫,应该让使用者感觉到零压力、零噪音、零干扰,可以无中断熟睡。经常出差的人、熬夜的人睡眠时间少,更是需要深度睡眠来补充能量。一张好的床垫对于使用者来说就是一个发电厂。研究表明,深度睡眠6小时比8-10小时间断睡眠更能有效地让人恢复精力和体力。精力充沛、头脑清醒,工作效率才会更高,也就可以获取更多的物质和精神财富。

理想的床垫最好软硬适中。床垫太软不能有力地承托脊背,增加身体局部的压力,翻身也比较困难。床垫太硬则会使腰椎悬空,难以接触床面。床垫和被子的透气性也要注意,人体每晚会流失半升到一升左右的水分,海绵床垫、化纤被褥都不利于透气。#p#副标题#e#

4、室内光线柔和

渴望有个好睡眠是每个人的心愿,在一夜好眠的过程中,睡眠环境可是扮演著重要的角色。对于一般人来说,幽静、清洁、舒适的环境,可以让人放松,甚至心情愉悦,这样的环境所引发的好心情,非常有助于睡个好觉。一般而言,人在微暗的环境里较容易入眠,所以,入睡时应尽量避免不必要的光线在寝室中出现。因为光线进入眼睛之后,会透过一系列的连锁反应,去干扰大脑中睡眠运作的机制,并且使褪黑激素的分泌量减少,使人的睡意变弱而不容易入睡。

有的人晚上睡觉喜欢开着灯,有的则因睡前开灯看书,人睡着了灯还开亮着。开灯睡觉不仅是一种能源浪费,而且影响睡眠质量。人体生物节律,包括生物钟是人类在适应环境过程中自然形成的,“天黑睡觉”是人类生活常规。如果破坏这常规,夜间开灯睡觉,或在强烈的阳光下睡觉,就会使人体产生一种“光压力”,会影响人体正常代谢功能,包括正常的体内生理生化反应,甚至使人体的心跳、脉搏、血压异常,导致疾病发生。

除了以遮光性较强的窗帘阻隔外界的光线,让环境保持在有利于睡眠的微暗光度,还可以利用眼罩帮助隔绝光线的影响。特别是在需要白天入睡的轮班工作者,经常因为光线的干扰而有入眠困难的情形,这时候若能降低室内光线强度,多半可以顺利入眠。此外,坐西朝东方向的窗户,可选择性地加挂可遮光性的窗帘,以避免清晨的阳光照射进来而造成过早醒来。如果因为某些习惯或是心理因素,例如在黑暗环境中会有不安感受,必须在房间里保持一定程度的光线时,建议可在卧房开盏小红灯,既可以避免不安的感觉,又能够让卧室保持在对睡眠有利的微暗状态。

夜晚的微弱光线有利于睡眠,清晨起床后的光照则有助于启动身体的运作,恢复清醒的状态。小编提醒您,早上起床后应将帘拉开,让阳光充满整个屋子,以好心情迎接清新的早晨。#p#副标题#e#

5、室内空气要流通

调查显示,现代社会人们每天平均大约有80%以上的时间在室内度过。因此,室内空气质量的好坏会直接影响到人们的身体健康。室内空气污染源主要以室内装饰材料释放的甲醛等有害物质为主,此外,在室内通风不良、潮湿温热的情况下,一些致病微生物的传播,也是威胁人们身体健康的一大杀手!显然,在甲醛及流感等危害严重的现代人类健康生活的现状下,净化室内空气,改善生活环境已变得刻不容缓!

调节室温的方法主要有两种:一是工具调节,主要调节工具有空调、管道暖气、取暖器、加湿器等等;二是自然调节(即所谓的“空气浴”),通过开闭门窗,让室外空气和阳光进行室内温度调节。其实,在变化温度的同时,常常也伴有湿度、阳光和空气流动(风)的变化,这些“微气候”变化无疑对身体健康都是有益处的。这种“微气候”的变化不仅可以让人心情愉悦,可以适当改善房间温度,从而更好的进一步有助睡眠。

6、室内湿度冬夏不同

湿度是睡眠环境的又一重要组成因素。夏季相对湿度可能较高,但不宜超过70%;冬天相对湿度最好控制在不低于35%。因为人在睡眠中有汗液蒸发,常使被窝湿度超过60%,这时皮肤会受到刺激,直接影响睡眠深度。#p#副标题#e#

7、睡眠最佳温度20℃

现代医学研究表明,温度会影响人的情绪,春末初夏人烦躁易怒。研究发现,睡眠不足会严重影响人的情绪。而春末初夏日照时间变长,相对而言晚上睡觉的时间会变短,所以更易发生。睡眠不足会干扰人体生物节律,造成内分泌紊乱,影响情绪。

炎热的春末初夏,一定要让自己每天都睡个饱觉,这样不仅能有个最好的精神状态,同时脾气也会温和平静很多。按照人体生物钟作息,每天的睡眠应保持在8小时左右,入睡时间不宜超过晚上10点,否则即使睡够8小时,但睡得太晚,不符合人体生物钟,也会对人造成伤害。其次,睡眠的质量要保证,睡前情绪不要过于激动,也不要进行剧烈的运动,卧室力求安静。在晚春或者夏天时,建议冲个温水澡后再上床,或者温水泡脚20分钟也可以促进睡眠。

研究发现,室温在24℃以上时,睡眠会变浅,睡眠中的身体动作和醒转次数增多。卧室的温度在18℃以下,也会容易醒转,不容易进入深度睡眠。被窝温度过高会导致身体流汗过多,造成身体水分流失并滋生螨虫,过低则会引起机体的自我保护,都会干扰正常睡眠、降低睡眠质量。因此睡眠专家建议,室温一般以20℃左右为佳,湿度以60%左右为宜。

如果温度过低,上床后要靠人的体温把被窝温度升起来,皮肤受到寒冷刺激,全身血管收缩,交感神经兴奋,甲状腺激素分泌增加,影响入睡,因此冬天不容易睡着。特别是一些老年人,下肢末梢循环本来就不好,睡入冷被窝中,冷的刺激使微血管更狭窄,有些体弱老人整夜双足冰冷,无法安睡,这是造成老年人失眠的常见原因;若是温度过高,甚至超过35℃,人的新陈代谢提高,引起出汗,能量消耗增加,也会影响睡眠,而且醒后会产生疲劳困倦的感觉,因此也是无益于睡眠的。

卧室温度对睡眠的影响程度因人而异,人们在身体和精神上都非常舒服的时候,睡眠也最好。这里没有使身体和精神都能舒服的普遍公式,最适合你睡眠的卧室条件就是你要找到的最好的卧室温度。#p#副标题#e#

(5)白色

很多人喜欢白色卧室,其实白色并不利于休息。因为白色比较耀眼,刺激视觉,人睡觉时潜意识里希望宁静的环境,晚上睡觉之前有太多的白色,会使得瞳孔收缩。

(6)灰色调

灰色调的色彩也比较有利于睡眠,相反饱和度比较高的、很艳丽的,大红、大绿、大蓝、大紫等颜色放在卧室是不宜的。

卧室的整体色系会对睡眠状况产生影响。现在,飘窗和落地窗成为主流,室内采光增加,墙壁的颜色也也应该随之改变。若窗户很大,墙的颜色最好浅些,这样整室的亮度比较一致。正对窗户的那面墙,最好用亚光的涂料或壁纸,且不要安装镜子或摆放玻璃装饰品。

专家建议:米色是所有颜色中最温和的,最适合在卧室用,蓝色能消除紧张情绪,成人和儿童卧室都能用。有失眠倾向的人,卧室最好别用色彩鲜艳和花纹复杂的壁纸,可选择暗纹样式的。

卧室里选灯,“助眠”是第一要务,卧室一般有普通照明和局部照明。普通照明要注意光线不要过强或发白,因为这种光线容易使房间显得呆板,最好选用暖色调的灯具;局部照明可在床头摆放一盏灯罩为浅蓝色或浅绿色灯罩的台灯,缓解因为压抑、紧张、烦躁而影响睡眠的情绪,起到助眠的作用。

专家建议:最好在睡前半小时只开一盏床头的小台灯,减少整个居室的亮度,使大脑逐渐接受一个稍暗的环境,进入睡眠的预备期,有助于减轻失眠。

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