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多做反向运动锻炼筋肉避免骨头病变

时间:2019-05-13 17:36来源:广州日报 作者:点击: 点击手机浏览

现状:

平时不爱动 筋肉状态差

广东省第二中医院副院长许学猛教授表示,不少现代都市人都很关注自己的骨头是否健康,但对骨头健康有着重要意义的筋肉组织,却往往没有足够的重视。

“有些中老年人在体检拍X光时惊讶地发现自己的骨头竟已出现增生,但他们自己平时却没有特别的不舒服感觉;而一些年轻人平时膝关节等部位总是很痛,甚至已经出现活动障碍,但拍X光却看不出骨头有明显的问题。” 许学猛分析说,一些中老年人因常年干重体力活,或热爱运动,骨头在长年累月的活动中受力大,于是容易出现增生,“但这些人骨头周边的筋肉组织却很发达,因此他们往往感觉不到明显的增生症状。即便骨头一时出了问题,由于周边的筋肉状态好,也相对容易自行恢复”。

相反,一些年轻人由于平时特别不爱动,骨头周边的筋肉状态很差,骨头经常出现疼痛甚至活动障碍,“他们的骨头其实已经发生了一定程度的病变,只是可能还处在早期,因此影像检查往往看不出什么大问题”。

筋肉做“保镖” 骨头不易伤

抱着强身健体的愿望去运动,结果反而受了一身伤。这样的例子在我们身边并不少见。许学猛认为,导致这种情况的部分原因,是很多人在运动前没有做好充分的准备活动。但更深层次的原因,则是由于很多人长期以来运动太少,骨头周边的筋肉层面早已出现问题,“结果突然一动起来,很快就受伤了。倒是那些常年坚持锻炼的人,往往不容易发生这种情况”。

他解释说,人体的筋肉就好比骨头的“保镖”,能对我们的骨头起到支撑和保护作用。“如果说骨头是一种内源性稳定构架,那么筋肉则可以看做是外源性稳定构架。当人体受到外力冲击时,筋肉首先能发挥弹性保护作用。正是在筋肉长年累月的呵护下,我们的骨头才能免受外力冲击带来的伤害。”

误区:

一味赶时髦 健身反“伤身”

许学猛指出,现在很流行打高尔夫球、网球,有些刚接触这类运动的爱好者甚至请来专业运动员当教练。但他们却忽视了一点:专业运动员从小就按竞技比赛的要求接受严格的训练,他们的骨筋肉状态与普通人是不同的。“有些人四五十岁了,以前从来没打过高尔夫球、网球,结果一上来就跟专业运动员学挥杆、挥拍,很容易把腰给扭伤了”。

与此相反,还有一些人则完全不想动,不敢动,或不知道怎么动。许学猛认为,这也是一种运动误区,“有些腰椎、颈椎已经出问题的人,被告知最好不要动。事实上,这样下去,他们的筋肉组织只会越来越差,最终形成恶性循环,骨头更容易受伤”。

建议:

“跟着感觉走” 多做反向运动

对普通市民来说,究竟该怎样运动,才能在强身健体的同时,避免受伤呢?许学猛给出了三个建议:

1.循序渐进。注意把握运动中的“度”,原则上从不负重到逐步负重,比如,可从坐着动、躺着动或水上运动,过渡到站、走、跑、跳等运动方式,在运动中逐步增量、增速、增加运动的幅度。

2.动态管理。运动时要注意把握住自己当下的状态。“跟着自己的感觉走”对避免受伤很重要。觉得自己状态好时可多练一些,状态不好要少练一些。一旦感觉不舒服就要立即停止运动。

3.多做反向运动。大多数人平时总是低头干活,伏案工作,背部得到锻炼较多,筋肉较丰厚,后伸肌群得到锻炼较少,胸腹的筋肉较薄弱。因此,平时应尽可能多做反向运动,如伸展运动、后仰运动。

小贴士:

每天抬腿7分钟

许学猛专门推荐了一种只要花几分钟,就可以在办公室进行有效的健身方式:端坐椅子上,双手自然放松,将一条腿抬起至与上身呈90度,保持大腿水平7分钟。

他指出,这个动作能训练大腿的耐受力,即使一开始只能坚持几十秒也没关系,可以每天增加10秒钟,坚持练习,很多骨性关节炎患者的起步痛都能得到缓解。“就像每天给汽车轮胎打气一样,这个运动也能每天给我们的双腿‘打气’,使其能更好地支撑我们的身体。”

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